วิธีดูแลสุขภาพฉบับคนไม่มีเวลา ด้วยหลัก ‘Work Smart, Heal Harder’

สกัด Framework ‘Work Smart, Heal Harder’: คู่มือดูแลสุขภาพฉบับสมบูรณ์สำหรับคนทำงานยุคใหม่

ในยุคที่การทำงานหนักกลายเป็นเรื่องปกติ หลายคนกลับละเลยสินทรัพย์ที่สำคัญที่สุดนั่นคือ "สุขภาพ" Doctor Tany (นายแพทย์ธนียวัน เกษมสมบูรณ์) ได้ชี้ให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพที่คนวัยทำงานกำลังเผชิญ ตั้งแต่อาหารแปรรูปสูง (Ultra-Processed Food), วิถีชีวิตนั่งนิ่ง (Sedentary Lifestyle), ไปจนถึงปัญหาการนอนและการเสพข้อมูลที่มากเกินไป แต่ทางออกไม่ใช่การหักโหมหรือใช้กฎเหล็กที่ทำได้ยาก แต่คือการสร้าง "สมดุล" ผ่านหลักการ 4 มิติที่เราสกัดมาให้แล้วที่นี่

1. โภชนาการ: สร้างสมดุล ไม่ใช่การคุมเข้ม

หัวใจสำคัญคือการเลิกความคิดที่จะ "คุม" อาหารอย่างเข้มงวด ซึ่งมักนำไปสู่อาการตะบะแตกและ Yo-Yo Effect แต่ให้เปลี่ยนมาเน้น "ความสมดุล" แทน

• เริ่มจากสิ่งเล็กๆ: ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว ค่อยๆ ลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงทีละน้อย

• ลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายโหยหาความหวานมากขึ้น

• ปรับสัดส่วนอาหาร:

  • ไฟเบอร์/กากใย: ให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ช่วยให้ลำไส้สมดุลและดีต่อสุขภาพโดยรวม

  • โปรตีน: ตั้งเป้าไว้ที่ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อวัน เลือกโปรตีนไขมันน้อย เช่น อกไก่ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เลือกทานข้าวกล้อง ธัญพืช แทนข้าวขาวหรือขนมปังขาว

• กินผลไม้ทั้งลูก: หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้น/กล่องที่มีน้ำตาลสูงมาก การกินผลไม้ทั้งลูกจะให้ไฟเบอร์และคุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วนกว่า

2. การออกกำลังกาย: ทำให้ครบ จบใน 3 นาทีต่อวันด้วย WIPA

สำหรับคนไม่มีเวลา เทคนิค WIPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) คือคำตอบ

• หลักการ WIPA: คือการทำกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อยเต็มที่ ครั้งละ 1 นาที ทำให้ครบ 3 ครั้งต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกัน เช่น การวิ่งขึ้นบันได, การสควอท, หรือวิดพื้นอย่างรวดเร็ว งานวิจัยชี้ว่าวิธีนี้ให้ผลดีในการลดความเสี่ยงโรค NCDs ได้ไม่ต่างจากการคาร์ดิโอโซน 2 นานๆ

• ออกกำลังให้ครบทุกแบบ: หากมีเวลา ควรผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง Cardio (เพื่อหัวใจ), Weight Training (เพื่อกล้ามเนื้อ), Flexibility (เพื่อความยืดหยุ่น) และ Agility (เพื่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน)

• ขยับตัวทุก 30 นาที: สำหรับคนทำงานออฟฟิศ ควรลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกๆ ครึ่งชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยง Office Syndrome

• พักสายตาด้วยสูตร 20-20-20: ทุก 20 นาที ให้พักสายตาจากหน้าจอ แล้วมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกล 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที

3. การนอนหลับ: กุญแจสู่การฟื้นฟูสมองและร่างกาย

การนอนไม่ใช่แค่เรื่องของ "ปริมาณ" แต่คือ "คุณภาพ"

• สร้างนาฬิกาชีวิต: พยายามนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด เพื่อให้ระบบฮอร์โมนและร่างกายทำงานอย่างคงที่

• สัญญาณเตือนว่าคุณนอนไม่มีคุณภาพ:

  • นอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกไม่สดชื่นหรือง่วงระหว่างวัน

  • มีอาการกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

  • ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน: เป็นสัญญาณสำคัญของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เนื่องจากร่างกายพยายามหายใจอย่างหนักจนเกิดแรงดันในทรวงอก ส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมปัสสาวะ

• ผลของการนอนน้อย: ส่งผลเสียโดยตรงต่อความจำ, สมาธิ, ภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนความหิว/ความอิ่ม ทำให้เราอ้วนง่ายและหงุดหงิดง่ายขึ้น

หากคุณมีสัญญาณเตือนเหล่านี้ ควรพิจารณาทำ Sleep Test เพื่อวินิจฉัยและรับการรักษาที่ถูกต้อง

4. การจัดการความเครียด: เปลี่ยนพลังลบให้เป็นบวก

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราจัดการมันได้

• ปรับมุมมอง: Doctor Tany ให้หลักคิดง่ายๆ ว่า "ถ้าทำได้ก็รีบทำ จะได้หายเครียด แต่ถ้าทำไม่ได้ เครียดไปก็ไม่ช่วยอะไร"

• เปลี่ยนความเครียดเป็นพลังงาน: นำพลังงานความกังวลไปใช้กับการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายเหนื่อย สมองจะหยุดคิดฟุ้งซ่าน

• Social Detox: ลดการใช้โซเชียลมีเดีย และหาเวลาอยู่กับธรรมชาติเพื่อสงบจิตใจ

• หลีกเลี่ยงคนที่เป็นพิษ: พยายามรักษาระยะห่างจากความสัมพันธ์ที่บั่นทอนจิตใจ

บทสรุป: การดูแลสุขภาพไม่ใช่โครงการระยะสั้นที่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก แต่เป็นการเดินทางที่ต้องเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่ทำไหว ตั้งเป้าหมายสั้นๆ วัดผลอย่างสม่ำเสมอ และค่อยๆ พัฒนาให้ดีขึ้น ดังที่ Doctor Tany กล่าวไว้ว่า "วินัยจะสร้างทั้งหมดในวันเดียวมันเป็นไปไม่ได้ มันตึงเกินไป เราต้องค่อยๆ เริ่มจากสิ่งที่เราคิดว่ามันสำคัญก่อน" เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างวันพรุ่งนี้ที่เต็มไปด้วยพลังและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

ฟังเรื่องราวฉบับเต็มของเขาได้ในพอดแคสต์ได้ที่: https://youtu.be/Vjpz2XFy1nc

ติดตามและเรียนรู้เพิ่มเติมกับ bnashsandbox ได้ที่:

🎓 Academy (คลังความรู้): https://www.bnashsandbox.com/learn/academy 📝 Blog (บทความและเรื่องราว): https://www.bnashsandbox.com/discover/blog

พูดคุยกับเราผ่าน LINE OA ได้ที่:

► @bnashsandbox: https://lin.ee/83N0vJY

Social Media:

► YouTube: https://www.youtube.com/@bnashsandbox

► Facebook: https://www.facebook.com/bnashsandbox

► Instagram: https://www.instagram.com/bnashsandbox

► TikTok: https://www.tiktok.com/@bnashsandbox

► X (Twitter): https://x.com/bnashsandbox

► LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/bnashsandbox